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来源：1分快3交流群2021-06-08 17:48

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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

【中国这十年·焦点面对面】枝叶总关情，中国十年书写民生保障新篇章******

　　中新社北京10月12日电题：枝叶总关情，中国十年书写民生保障新篇章

　　——专访中国国家发展和改革委员会社会司司长欧晓理

　　中新社记者王恩博

　　药费清单上的报销比例更高了、高质量养老托育服务选择更多了、街头巷尾的公共健身设施更丰富了……

　　民生无小事，枝叶总关情。中国民众生活水平的提升，正被诸多日常生活细节所记录。也正是这些细微处的变化，在过去十年间一笔一画，写成了一篇保障和改善民生的“大文章”。

　　中国国家发展和改革委员会社会司司长欧晓理日前接受中新社“中国焦点面对面”专访时表示，中共十八大以来，中国夯实民生基础，筑牢民生底线，不断满足人民对美好生活的向往，推动发展改革成果更多、更公平惠及全体人民，让人民群众的获得感、幸福感、安全感更加充实、更有保障、更可持续。

　　这一时期，也是中国社会主要矛盾发生转化的时期。随着中国人对美好生活的需求更加丰富、全面，“民生”二字已不再是单一领域的概念，更演变成综合性、多向度的载体。

　　十年来，健康中国建设加快推进，人均预期寿命提高到78.2岁；养老托育服务体系加快建立健全，养老床位近十年增加近一倍，规模超过800万张，普惠托育服务实现“从无到有”，更好帮助亿万家庭扶老携幼；建成世界上最大的社会保障体系，基本医疗保险覆盖超过13.6亿人，基本养老保险覆盖超过10.4亿人……数字跃动间，是中国人生活的全方位改善。

资料图：2021年12月28日，甘肃省妇联保育院的孩子们观看兰州市野生动物优秀摄影作品科普巡展。徐雪摄

　　当然，民生事项千头万绪，从来都不乏新挑战。突如其来的新冠肺炎疫情给保障和改善民生带来“加试题”，中国坚持人民至上、生命至上，上至百岁老人下至新生婴儿，都得到全力救治，统筹经济发展和疫情防控取得举世瞩目的成果。

　　中国人口老龄化进程正在加快，积极应对这一进程事关国家发展和民生福祉。今后一段时期，中国60岁及以上老年人将年均增加逾1000万人。欧晓理提到，政府要强化保基本兜底线职能。着力满足所有老年人的基本养老需求，织密扎牢特殊困难老年人兜底保障网。

　　保障和改善民生没有终点，只有连续不断的新起点。眼下，中国仍有一些民生问题交叉体现在各个领域，有待进一步解决。民众对相关公共服务的需求也从“要有”向“要好”转变，呈现多样化、多层次、多方面的特点。

　　今年1月，经国务院批复同意，国家发展和改革委员会会同中共中央宣传部等20个部门联合印发了《“十四五”公共服务规划》，对未来一段时期公共服务体系建设工作进行了系统部署安排。紧扣幼有所育、学有所教、劳有所得、病有所医、老有所养、住有所居、弱有所扶、优军服务和文体服务等需求，改善民生这篇“大文章”里的更多细微之处，料将得到细致关照。

　　欧晓理表示，这项工作将坚持一个原则，即“尽力而为、量力而行”。公共服务体系建设既要关注回应民众的“急难愁盼”，努力满足民众美好生活需要，也要充分考虑经济发展状况和财政负担能力，合理引导社会预期，不吊高胃口、不过度承诺，实现公共服务保障水平与经济社会发展水平“同频共振”。(完)

中国国家发展和改革委员会社会司司长欧晓理(右)日前接受中新社“中国焦点面对面”专访。中新社记者蒋启明摄

　　访谈实录摘编如下：

　　中新社记者：过去十年中国民生领域取得历史性、全方位成就。具体到社会领域，哪些进步最值得关注？

　　欧晓理：人民幸福是“国之大者”。党的十八大以来，以习近平同志为核心的党中央坚持以人民为中心的发展思想，夯实民生基础，筑牢民生底线，不断满足人民对美好生活的向往，推动发展改革成果更多、更公平惠及全体人民，让人民群众的获得感、幸福感、安全感更加充实、更有保障、更可持续。

　　这十年，中国人民实现全方位生活改善。面对突如其来的新冠肺炎疫情，坚持人民至上、生命至上，上至百岁老人下至新生儿，都得到全力救治，统筹经济发展和疫情防控取得世界上最好的成果。教育事业蓬勃发展，劳动年龄人口平均受教育年限达到10.9年。健康中国建设加快推进，人均预期寿命提高到78.2岁。文化旅游繁荣发展，文旅产品供给更加丰富多元。全民健身公共服务体系基本建立，经常参加体育锻炼的人数比例达到37.2%，人民群众生活方式更加文明健康。养老托育服务体系加快建立健全，养老床位近十年增加近一倍，规模超过800万张，普惠托育服务实现“从无到有”，更好帮助亿万家庭扶老携幼。建成世界上最大的社会保障体系，基本医疗保险覆盖超过13.6亿人，基本养老保险覆盖超过10.4亿人。全面建成小康社会目标实现后，我们不失时机推动生活性服务业补短板上水平，大力发展普惠生活服务，不断满足人民群众品质化、多样化的美好生活需求。

　　中新社记者：十年来，中国老百姓生活的变化体现在方方面面的诸多细节上。能否举个与大众生活密切相关的例子？

　　欧晓理：十年来，一项项真真切切的实惠，一件件实实在在的好事，不断提升着人民群众的幸福指数。这里，我举一个例子。国家区域医疗中心建设是党中央、国务院作出的重大决策部署，是减少患者跨省就医、解决“看病难”问题的重要举措。2019年以来，国家发展改革委会同有关部门扎实推进国家区域医疗中心建设试点和有序扩围。截至目前，已有20个省份以及新疆生产建设兵团加入国家区域医疗中心建设，实现三批共50个项目落地实施，规划设置床位超过6万张，派驻专家超过3000人，实现先进医疗技术快速平移，跨省就医流向得到初步改善。按照工作部署，接下来将把其余省份全部纳入建设范围，实现全国全覆盖。目前正在抓紧推动第四批国家区域医疗中心项目落地，努力向“大病不出省”的目标再迈进一步。

资料图：北京市普仁医院内的自助服务终端。徐婧摄

　　中新社记者：公共服务关乎民生，连接民心。国家发展改革委对中国公共服务体系建设有哪些整体考量？未来将如何进行系统谋划？

　　欧晓理：健全完善公共服务体系建设是落实以人民为中心的发展思想、改善人民生活品质的重大举措，有利于促进社会公平正义、扎实推动共同富裕，有利于促进形成全国统一大市场、构建新发展格局，对于在发展中保障和改善民生、不断增强人民群众获得感、幸福感、安全感具有十分重要的意义。

　　今年1月，经国务院批复同意，我委会同中宣部等20个部门联合印发了《“十四五”公共服务规划》，对未来一段时期公共服务体系建设工作进行了系统部署安排。简要来讲，就是要坚持一个原则，发挥两方力量，抓好三项工作。

　　坚持一个原则，就是尽力而为、量力而行。公共服务体系建设既要关注回应人民群众的“急难愁盼”，努力满足人民群众的美好生活需要，也要充分考虑经济发展状况和财政负担能力，合理引导社会预期，不吊高胃口、不过度承诺，实现公共服务保障水平与经济社会发展水平“同频共振”。

　　发挥两方力量，就是要充分发挥有为政府和有效市场的作用，区分基本公共服务与非基本公共服务，政府保基本，多元促普惠，统筹各种资源，引导各方参与，形成政府、社会、个人协同发力、共建共享的公共服务发展格局。

　　抓好三项工作：一是持续推进基本公共服务均等化，要推进基本公共服务标准体系建设，着力补齐短板弱项，全面落实国家基本公共服务标准，推动基本公共服务实现目标人群全覆盖、服务全达标、投入有保障，地区、城乡、人群间的基本公共服务供给差距明显缩小。

　　二是多元扩大普惠性非基本公共服务供给，要积极推动政府、社会、市场多元参与，围绕托育、学前教育、县域普通高中、养老、医疗、住房等6大领域，快速增加人民群众负担得起的普惠性服务供给，推动供需矛盾明显缓解。

　　三是推动生活服务与公共服务有效衔接，要充分发挥市场作用，引导品牌化标准化建设，不断丰富高品质多样化的生活服务供给，既促进消费、满足群众需求，又为今后公共服务提档升级蓄势储能。

　　下一步，国家发展改革委将认真贯彻落实党中央、国务院决策部署，会同有关部门抓好《规划》各项任务举措贯彻落实工作，做到任务有实招、工作有实效、群众有实感。

中国国家发展和改革委员会社会司司长欧晓理日前接受中新社“中国焦点面对面”专访。中新社记者蒋启明摄

　　中新社记者：随着中国进入老龄化社会，如何满足民众日益增长的养老服务需求？中国养老体系建设整体部署和发展思路是怎样的？

　　欧晓理：今后一段时期，中国人口老龄化进入快速发展阶段，60岁及以上老年人年均增加超过1000万人。在这个过程中，有两个特征值得关注：一是独生子女家庭陆续进入老龄阶段，这个特殊国情意味着注重家庭养老的同时，要加快发展社会化养老；二是新进入的老年群体消费意愿和能力更强，老年人需求结构正在从生存型向发展型转变。为此，我们将重点围绕以下三方面推进养老体系建设：

　　一是多种路径协同发展。首先，政府要强化保基本兜底线职能。着力满足所有老年人的基本养老需求，织密扎牢特殊困难老年人兜底保障网。其次，扩大面向普通老年人的服务供给。通过完善规划、土地、住房、财政、投融资、人才等方面支持政策，实施普惠养老专项行动，增加普惠性养老服务资源，精准对接广大中低收入老年人群体的养老需求。此外，充分发挥市场力量满足个性化需要。做好银发经济这篇大文章，发展老年人实物消费、服务消费、新型消费等养老产业，有效满足多层次多样化需求。

　　二是实施整体解决方案。“十四五”期间，我们创新采取整体解决的方式推进落实，组织全国各地编制“一老一小”整体解决方案，请各个城市细化发展目标和任务，拿出一揽子支持性“政策包”，建立工作推进机制，加强养老体系建设。目前，有329个城市报送了整体解决方案，我们专门组织力量研究，逐个反馈了意见建议，指导这些城市打造量身定制的养老托育服务体系。2022年底前，将进一步加大工作力度，推动全国所有地市印发实施。

　　三是调动各方力量参与。我们将通过中央投资的支持和引导，带动地方政府和社会力量加大投资力度。同时，积极会同有关部门深化“放管服”改革，打造包容开放的发展环境，完善便利高效的监管服务，让市场主体蓬勃发展，打造一批创新力强、品质优良、标准规范的具有全国影响力的“为老服务优质品牌”，引导老龄产业集群发展。

资料图：河北沧州“医院进社区”活动，服务老年人。

　　中新社记者：今年政府工作报告继续提出政府投资更多向民生倾斜，人们明显感觉到国家在这方面更舍得投入。近年来中国社会民生领域投资情况如何？未来还有哪些安排？

　　欧晓理：党中央、国务院高度重视民生保障和社会事业建设。历年中央经济工作会议和政府工作报告始终将“保民生”作为工作重点，强调要加大对民生领域的投资支持力度。国家发展改革委认真贯彻落实党中央、国务院决策部署，发挥中央预算内投资“四两拨千斤”作用，统筹利用多种资金渠道，不断加大对社会民生领域的支持力度。

　　社会领域中央预算内投资持续增长，重点民生保障能力不断增强。十九大以来，社会领域中央预算内投资合计超3400亿元(人民币，下同)，2022年相比5年前增长了31.8%，积极支持教育、医疗卫生、文化旅游、社会福利、体育、养老托育等领域公共服务设施建设项目。地方政府专项债券为提升地方公共服务设施水平提供坚实支撑。近3年，社会领域实际已发行的地方政府专项债券近1.7万亿元，有力改善了公共服务基础设施条件，有效促进了各地公共服务供给量质齐升。政策性开发性金融工具等新融资渠道也不断为社会事业建设注入新活力，补充优质公共服务供给资源。

　　未来，国家发展改革委将进一步坚持“三聚焦”，聚焦党中央、国务院重大决策部署，聚焦人民群众急难愁盼，聚焦“十四五”规划102项重大工程，多措并举保障民生投入。持续发挥中央预算内投资“压舱石”作用，组织实施好社会领域中央预算内投资6大工程专项；用好地方政府专项债券和政策性开发性金融工具等多种资金渠道，完善要素跟着项目走的保障机制，加快项目实施；激发社会力量积极性，引导带动社会资金共同参与民生领域事业产业发展。通过充分发挥有为政府和有效市场“两种作用”，促进形成多方合力，保障好基本公共服务等民生底线，切实提升公共服务供给能力和服务水平，促进形成多样化、个性化、高品质的生活服务供给，不断满足人民日益增长的美好生活需要。

　　（文图：赵筱尘巫邓炎）

[责编：天天中]

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